合理营养——“食”刻守护孩子营养健康！

6～18岁的学生，正处于身体发育阶段，也是形成健康饮食行为的关键时期。全面、充足的营养，是身体健康的保障，不注意科学饮食，可能出现营养不足、发育不良、体重低下、超重肥胖或者其他与饮食相关疾病。应积极引导学龄儿童养成健康的饮食行为，“食”刻守护孩子们的营养健康！

一、注重饮食多样，合理搭配。

任何一种食物都不可能含有身体所需要的全部营养素，所以需要多样化、巧搭配，科学安排饮食。

推荐平均每天摄入12种（谷薯杂豆3种、蔬菜水果4种、畜禽鱼蛋3种、奶大豆坚果2种）、每周摄入25种以上的食物，并且各类食物要有一定量，合理搭配食用。

主食上粗细搭配，品种上荤素搭配，颜色上深浅搭配，如大米和糙米、杂粮搭配，肉类和蔬菜搭配，红绿黑白各色蔬菜互相搭配等。

二、谷类为主，全谷、杂豆、薯类天天吃。

谷类是主食，含有丰富的碳水化合物，是能量、B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。

建议谷类的每天摄入量为：7～10岁，150～200克；11～13岁，225～250克；14～17岁，250～300克；其中包括30～100克的全谷、杂豆以及25～100克的薯类。

三、多吃蔬菜、水果。

蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物的重要来源，推荐学龄儿童每天摄入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半，保证每天150～350克新鲜水果，并且注意品种多样。

四、做到少油少盐少糖：

油、盐、糖的过多摄入，不利于肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等饮食相关疾病的预防。

少盐：烹调少放盐，减少腌菜、酱菜的摄入，同时也不能忽视面条、饼干、果脯等食物中“隐形盐”的摄入。

少油：少吃含脂肪较高的油炸食品，如炸薯条、炸鸡腿等；限制含反式脂肪酸食物的摄入，如人造奶油蛋糕、起酥糕点等。

少糖：控制添加糖的摄入，少吃糖果、糕点、蜜饯等食物，不喝含糖饮料。

五、不挑食、不偏食，不过度节食，不暴饮暴食。

挑食、偏食，影响营养素的合理摄入；过度节食，会导致能量及各种营养素摄入不足，严重影响青少年的健康成长；暴饮暴食，不但会加重身体的消化及代谢负担，同时也是多种疾病如急性胰腺炎、肥胖等形成的原因之一。

六、要吃好早餐。

保证每天吃早餐，并留出15～20分钟的就餐时间。早餐品种尽量多样，提供的能量和营养素应占全天的25%～30%。

早餐应包括谷薯类（如馒头、全麦面包、红薯等）、蔬菜水果（如菠菜、苹果等）、动物性食物（如奶、蛋、鱼、虾、肉等）、豆、坚果（如豆浆、开心果等）四类食物中的三类及以上。

七、天天喝奶，足量饮水。

每天应摄入相当于300ml及以上奶或奶制品，鲜奶、酸奶、奶粉、奶酪均可。

每天应足量饮用清洁卫生的白水。建议每个课间喝100～200ml水，做到定时、少量多次饮水，不等口渴后再喝水。

八、不喝含糖饮料，禁止饮酒和含酒精的饮料。

过量饮用含糖饮料会增加患龋齿、肥胖等疾病的风险，建议不喝含糖饮料。

学龄儿童饮酒易引起酒精中毒及脏器功能损害，并导致学习能力下降、产生暴力或者攻击他人的行为。

九、科学选择零食。

零食应选择干净卫生、营养价值高、正餐不容易包含的食物如原味坚果、新鲜水果、奶及奶制品等，但不要影响正餐。辣条、薯条、薯片等含盐、油或添加糖高的食品不宜作为零食;也不要将“三无”产品作为零食。

十、合理膳食、积极运动，保持适宜体重增长。

对于已经肥胖的儿童，在保证正常生长发育的前提下，调整膳食结构，控制总能量摄入，减少高糖、高脂、高能量的食物摄入，养成规律运动习惯，并注意监测体重动态变化。

河南省卫生健康委宣传处指导

供稿专家：河南省健康科普专家 洛阳市中心医院 王朝霞

审核专家：河南省健康科普专家 河南省疾病预防控制中心 付鹏钰